空中蹬自行车需要依赖腿部和腹部用力，所以不少人会蹬自行车来瘦腿，但是想要瘦腿，蹬自行车的动作需要要准则，不然可就没什么瘦腿的成效了。

步骤1

仰卧在垫子上，双手伸直，掌心向下，放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

注意：尽可能不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响训练成效。

步骤2

腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿渐渐挨近腹部。

步骤3

维持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

注意：肯定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以非常不错的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的流程肯定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处愈来愈直。

步骤4

右腿到达顶点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽可能维持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧，左腿不动。

注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。

步骤5

呼气时腿绷直向地面移动，腹部要注意收紧，速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的成效，最好将腿移动至与地面夹角30度。

注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢成效越好，肯定要注意腹部收紧，脖子放松。呼气时注意腹部收紧可以非常不错的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腹直肌、腹横肌、腰大肌够发达才可以让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。

此外，注意腰部需要离地面1cm左右的距离，维持脊柱中立位，如果在腿下落的流程中感觉自身不可以维持腰离地面1cm了，就不要继续往下落腿，不要强求自身，注意维持顺畅的呼气。

步骤6

维持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

需要注意的地方与步骤3相同。

步骤7

左腿到达定点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽可能维持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动。

需要注意的地方与步骤4相同。

步骤8

呼气腿绷直向地面移动的流程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的成效，可以移动至腿与地面夹角30度。

以上就是空中蹬自行车瘦腿的准则动作，大家每天都可以在睡前花半个小时左右的时间做几组，长期坚持能看到不仅自身的腿瘦了，也能看到自身的小肚子慢慢恢复平坦。