大致每跨一个时区需要半天到一天，跨六个时区通常要三到五天才能完全顺过来。往东飞比往西飞难适应，因为身体更愿意把作息往后推，不愿意往前提。真正有效的办法不是硬扛，而是从出发前三天就开始往目的地时间靠，落地后立刻按当地时间吃饭睡觉。蜜月前几天本来就安排得松，把倒时差当成行程的一部分来排，反而过得舒服。
先说结论
三到五天。
跨六到八个时区是多数蜜月目的地的情况，这个时长是身体的自然节律决定的。
把前三天安排成轻活动，别排紧凑行程，给身体留出调整的窗口。
时区数怎么算
按小时差算。
每差一个时区，身体的生物钟就需要半天到一天重新对齐，差得越多越慢。
查清目的地与出发地的时差小时数，按每天调一到两小时估算恢复时间。
往东比往西难
因为身体不愿意提前。
人体生物钟的天然周期略长于二十四小时，往后推容易，往前提很吃力。
往东飞要更早开始调整，提前三到四天就开始每天提早半小时入睡。
出发前怎么调
每天挪半小时。
一次挪两三个小时身体跟不上，反而睡不好，效果更差。
按目的地的作息每天把睡眠时间前后挪半小时，连续三到四天。
飞机上怎么睡
按目的地时间睡。
按出发地时间在飞机上补觉，落地后正好是当地的白天，整个人会彻底颠倒。
登机后把手机时区改掉，按当地时间决定什么时候睡、什么时候吃。
落地当天怎么安排
撑到晚上。
落地是白天就睡一觉，醒来正好是深夜，第一夜基本毁掉，后面全乱。
当天只安排散步、吃饭这类轻活动，撑到当地晚上九点后再睡。
光照的作用
比咖啡有用。
自然光是调节生物钟最强的信号，白天多晒太阳能把节律快速拉回来。
落地当天尽量待在户外，室内也把窗帘拉开，别在暗房里待一整天。
第一天能睡午觉吗
最多二十分钟。
睡超过半小时会进入深睡，醒来更昏沉，晚上又会睡不着。
实在撑不住就定一个二十分钟的闹钟，躺一下就起，绝不贪睡。
吃饭要跟着当地吗
要，一顿不能少。
进食时间也是生物钟的重要信号，跳过早餐会让身体继续按旧节律走。
按当地三餐时间吃，哪怕没胃口也吃一点，一周内节律就能稳定下来。
咖啡和酒
下午别碰。
咖啡因在体内半衰期五小时以上，下午喝一杯晚上就睡不着，时差更难倒。
把咖啡集中在当地上午，午后改喝水，酒也只在晚上少量喝。
褪黑素要不要用
可以短期用。
它对调整入睡时间有帮助，但不能替代白天的光照和作息安排。
在目的地睡前半小时按说明书小剂量服用，连续用不超过五天。
回来还要倒吗
要，但不那么难。
回国是往西飞，身体更容易接受，通常比去的时候快一到两天。
回来后按国内作息强行起床，白天多晒太阳，两三天就能顺过来。
短途要不要倒
三小时内基本不用。
时差在两三个小时之内，身体靠作息就能自然适应，不必刻意调整。
保持平时的起床时间，晚上困了就睡，不需要额外的调整手段。
睡眠不足的人
反应更明显。
本来就睡不好的人，时差叠加睡眠债，前几天可能整天头痛、注意力涣散。
出发前一周先把睡眠补足，别带着一身的睡眠债上飞机。
老人的时差
恢复更慢。
年龄越大，生物钟的可塑性越差，同样跨六个时区可能要一周才顺。
行程前三天安排得更松，避免长途步行和早出晚归的紧凑安排。
小孩的时差
反而更快。
小孩的生物钟可塑性强，通常两三天就能跟上，但情绪波动会比较明显。
前两天别安排需要安静坐着的场合，多留户外活动时间消耗精力。
会影响拍照吗
会。
时差没倒过来时眼周浮肿、脸色发暗，婚纱照和旅行照都能看出来。
把重要的拍摄安排在落地第三天之后，前两天以休整和随意记录为主。
硬撑有什么代价
容易生病。
连续几天睡眠紊乱会让免疫力下降，蜜月途中感冒发烧很常见。
把倒时差当成正经安排，不要用「忍两天就好」的思路硬扛。
飞机上要不要戴眼罩
建议带。
机舱灯光和邻座的屏幕会打断浅睡，戴眼罩能多睡一两个小时。
带一个遮光的眼罩和一副耳塞，按目的地时间主动营造睡眠环境。
落地第一晚失眠怎么办
别躺着硬熬。
躺着焦虑会让入睡更困难，越急越睡不着，第二天的状态只会更差。
起来看一会儿纸质书，困了再躺，别开手机刷视频，蓝光会让清醒度上升。
当地有午休习惯怎么办
跟着来。
有些地区下午整体休息，商店关门，硬要出门反而什么都做不了。
把这段时间当成行程的一部分，回来一起午睡，晚上再出门活动。
要提前订早班机吗
尽量不订。
落地就是清晨的航班，等于整夜没睡，第一天基本报废。
优先选下午或傍晚落地的航班，落地后撑几小时就能正常入睡。
收尾核对
时差数、提前调整、落地撑到晚上、白天晒太阳。
这四条做到，多数人三到五天能顺过来，不至于把蜜月前两天全耗在酒店里。
出发前把目的地的作息时间算好写进日程，落地后照着执行，别临时改。
一句话记住
倒时差没有捷径，能做的就是提前三天开始挪作息、飞机上按目的地时间睡、落地撑到当地晚上再睡。往东飞更难，需要更早开始调整。把前三天安排得松一点，比任何助眠手段都管用。
相关问题
问：褪黑素能不能长期吃？
答：不建议。它适合短期辅助调整，长期使用可能干扰自身分泌，用几天就该停。
问：只去四五天，还要费劲倒时差吗？
答：要。短行程更该快速对齐当地时间，否则回来还要再倒一次。